读书笔记：我们为什么要睡觉？
我们为什么要睡觉？
Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams
by Matthew Walker
本文记录 5 月在读书小组内发的 2 段读书笔记。
第一部 + 第二部
“科学家发现延长人类寿命的革命性新疗法！这种疗法能增强记忆、激发创意，… 让你保持苗条 … 保护你不得癌症、不失智 … 降低心脏病发和中风风险 … 让你更快乐，减少忧郁，不易焦虑。”
—— 实际上这不是一种奇迹般的新药，而全是充足睡眠的明确好处。
对于经常熬夜的人来说，这是一本非常值得看的书。 它会告诉你人们为什么需要在合适的时间进行足够的睡眠。 同时，这也是一本看了可能会后悔的书，因为读后再熬夜就总会有一种罪恶感，觉得自己正在自我破坏，而且没有回头路。
按时睡觉符合生理规律。 我们的睡眠受两个因素影响：
- 一是称为“近日节律”的内在24小时时钟讯号，让我们在夜间疲倦而在白天清醒；
- 一是只要清醒就会在脑中积累的一种化学物质，会制造出“睡眠压力”。
这两个因素相互独立，共同决定我们的睡眠压力。 当熬夜后第二天白天可能感觉到的暂时清醒，并不意味着我们用意志克服了睡意，这只是近日节律发挥了作用。
我一直觉得只要补够睡眠小时数，晚睡一两个小时熬下夜没什么。 可是这本书却明确地告诉我这样做是没有意义的。
睡眠有两种形式：
- 非快速眼动睡眠是进行“反思”，对新事实、新技能的原料存储和巩固；
- 快速眼动睡眠则是“整合”，为新原料建立彼此之间的连接，并与过去经验结合，产生崭新的洞见和解决问题的能力。
整个睡眠周期是两种睡眠形式相互拉锯的循环。 每次循环九十分钟，一共五个周期，每个周期睡眠形式比例不同，有特殊的作用，这也是要保证连续八小时睡眠的缘由。 早起会损失大量快速眼动睡眠，而晚睡则会损失大量的深度非快速眼动睡眠。 对于先前损失的睡眠，人类永远无法事后“补回来”。 同时，书中还提到人类天生适合“两段式睡眠”，即一段连续长时间的夜间睡眠，加上一段较短的午睡。
睡眠能提升大脑的学习力。 睡眠可以恢复学习能力，午睡能帮助记忆。学习之后的睡眠可以帮助巩固记忆。 睡眠可以帮助我们恢复记忆，帮助我们遗忘痛苦的回忆，提升运动能力，还会提升创造力。 而睡眠缺失会对我们的大脑带来严重的影响，影响专注力，影响我们对缺觉的判断力，让我们丧失理性思维，在情绪状态的正负两个极端大幅摇摆。 熬夜让人疲累，记性变差。阿兹海默症也可能与睡眠不足有关。 同时睡眠不足也会给身体带来各种危害，全面冲击心血管系统，走向糖尿病与肥胖，影响生殖系统，免疫力低下并导致癌症，甚至可能会影响基因和 DNA。
书中前两部分介绍什么是睡眠，以及为什么要睡觉。 读后可能就会对“人类是唯一会在无益的情况下故意剥夺自己睡眠的生物”而感到不可思议。
第三部 + 第四部 + 尾声
第三部分作者指出梦有自己的特殊作用，是一种夜间治疗，可以抚平伤痛、解读表情，是我们需要的生存能力。
作者反对弗洛伊德对梦的观点，指出梦的精神分析方法无法被科学证实也无法被证伪。
作者认为抚平伤痛的并不一定是时间，而是花在做梦的睡眠时间。 快速眼动睡眠时做的梦会记住重要的经验细节，并与现存记忆整合，也会忘记，消除内心深处先前包裹在记忆外的痛苦情绪负荷。 只有特定内容的梦，才能让人从痛苦中解脱。
做梦除了保障精神平衡和情绪福祉，还有其他独到的好处：智慧化信息处理，可以启发创造力、提升解决问题的能力。 从书中我得知门捷列夫从梦中得到元素周期表并不是一个编造的故事，而是有科学依据的。
第四部分介绍睡眠障碍的几种表现形式，并指出只剥夺快速动眼睡眠，和完全剥夺睡眠时的效果是一样的（当然类似试验因为伦理原因已不再进行）。
作者接着介绍影响睡眠的多种因素，并给出一定的应对方法，其中最容易也是最有效的一条就是每天都在固定的时间睡觉。
然后，作者说明目前没有任何药物可以促成自然睡眠，并推荐大家使用非药物方式提高睡眠质量 。 最后作者呼吁整个社会更关注睡眠缺失的问题。
本书后半部分我印象最深的就是一条非常惊人的数据：
根据流行病学资料，任何平均睡眠时间为 6.75 小时的成人，预期寿命只达六十岁出头。
后记
看着我最近一个月的睡眠记录，发现自己非常符合这条数据，想要改变长期的不健康习惯还需要更多的魄力。
5月睡眠统计图，来自华为运动健康应用
笔者为数不多的锻炼数据也能从一个侧面验证睡眠对运动能力的影响。 最近两次爬山前的睡眠时间段如下
- 04-27：00:45 - 07:27
- 05-21：00:17 - 07:09
两次睡眠总时数区别不大，但第二次比第一次早睡半个小时。 当然两次睡眠都太晚了，明显不符合八小时睡眠的需求。
下面是速度记录图，速度为 0 即是休息时段。
04-27，来自华为运动健康应用
05-21，来自华为运动健康应用
可以看到，尽管两次爬山总耗时几乎相同，但第二次的休息次数明显少于第一次，而我个人感觉也是第二次比第一次稍微轻松些。 后面有机会再试试八小时睡眠的效果。
总结
愿我能做到每天按时睡觉吧。
